Rahasia Diet Perimenopause untuk Lindungi Jantung Perempuan

Liputan6.com, Jakarta - Perimenopause bukan hanya soal perubahan siklus menstruasi. Fase transisi menuju menopause ini ternyata juga berkaitan erat dengan meningkatnya risiko penyakit jantung pada perempuan. Di tengah perubahan hormon yang terjadi, pola diet menjadi salah satu kunci penting yang sering kali diabaikan.

Ahli gizi Monique Richard, MS, RDN, LDN, menjelaskan, masa perimenopause bukan waktu untuk mengurangi makan secara ekstrem, melainkan saat yang tepat untuk mengatur ulang pola makan secara lebih strategis.

"Ini bukan waktu untuk 'makan lebih sedikit', tapi makan lebih cerdas. Jika ingin berkembang, tubuh harus dipenuhi nutrisi yang tepat," ujar Monique dikutip dari Medical News Today pada Jumat, 22 Mei 2026.

Dia menjelaskan bahwa perubahan hormon estrogen, penurunan massa otot, hingga perubahan sensitivitas insulin membuat tubuh perempuan membutuhkan pendekatan nutrisi yang lebih seimbang dan menyeluruh.

Tujuannya, kata Monique, bukan hanya menjaga berat badan, tapi juga melindungi jantung, tulang, dan metabolisme tubuh.

Perubahan apa saja yang terjadi pada masa perimenopause? Pada fase ini, banyak perempuan mengalami perubahan yang cukup signifikan, seperti mudah lelah, kenaikan berat badan, hingga gangguan tidur.

Di balik itu, lanjut Monique, terjadi pula perubahan metabolik yang berdampak pada kesehatan jantung.

Penurunan kadar estrogen diketahui dapat memengaruhi kesehatan pembuluh darah dan meningkatkan risiko penumpukan lemak visceral. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular jika tidak diimbangi dengan pola makan yang tepat.

Menurut Monique, ada beberapa prinsip pola makan yang dapat membantu perempuan menjaga kesehatan jantung selama perimenopause:

Pertama, konsumsi cukup cairan dan elektrolit untuk menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Kedua, pilih makanan tinggi kalsium dan vitamin D guna mendukung kesehatan tulang yang ikut menurun di fase ini.

Selain itu, perempuan juga dianjurkan memperbanyak buah dan sayur berwarna yang kaya antioksidan untuk melawan peradangan dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

Makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, dan kimchi juga baik untuk kesehatan usus yang berperan dalam metabolisme tubuh.

"Kami berupaya membangun pemahaman bahwa perimenopause adalah transisi tubuh secara keseluruhan, bukan sekadar isu hormon perempuan," kata Monique.

Sumber lemak sehat juga tidak boleh dilupakan. Flaxseed, salmon, chia seed, dan walnut dapat membantu mendukung kesehatan jantung.

Sementara itu, serat prebiotik dari oat, kacang-kacangan, bawang, dan asparagus penting untuk menjaga keseimbangan mikrobioma usus.

Protein juga harus dikonsumsi secara cukup dan konsisten untuk menjaga massa otot, yang berperan penting dalam metabolisme tubuh.

Tak kalah penting, kata Monique, makanan berbasis kedelai seperti tahu dan tempe mengandung isoflavon yang dapat membantu mendukung keseimbangan hormon secara alami.

Dia menekankan bahwa pendekatan nutrisi di masa perimenopause tidak bisa berdiri sendiri tanpa perubahan gaya hidup yang lebih luas.

Kombinasi antara pola makan sehat, aktivitas fisik, dan manajemen stres menjadi kunci utama untuk menjaga kesehatan jantung perempuan.

Dia juga menegaskan bahwa masa perimenopause bukan awal dari penurunan kualitas hidup. "Midlife bukan awal dari kemunduran, tapi fase 'reset' untuk kesehatan jangka panjang yang lebih baik," ujarnya.